北风渐起，昼短夜长。随着日照慢慢减少，我们是不是有时会感觉到情绪莫名的低落、身体乏力、总想“冬眠”？这可能是“冬季抑郁”在作祟。本期专栏带您科学认识冬季抑郁症，拥抱一个温暖明亮的冬天。

一、什么是“冬季抑郁症”？

冬季抑郁症，学名为“季节性情感障碍”，是一种在秋冬季反复发作、春夏缓解的抑郁情绪模式。其主要原因是冬季日照时间缩短，血清素水平下降，褪黑素分泌紊乱，导致我们大脑内的两种关键化学物质失衡，我们会情绪低落、兴趣减退以及有嗜睡、精力不足等感觉。

Ø 自我检测：是否有以下表现？

情绪上： 持续的情绪低落、悲伤、焦虑、易怒。

精力上： 感觉疲惫不堪，即使睡很久也困倦乏力。

睡眠上： 嗜睡、贪睡，早上难以起床。

饮食上： 食欲亢进，特别渴望碳水化合物（如面包、甜点），导致体重增加。

认知上： 难以集中注意力，做事提不起兴趣。

行为上： 回避社交，喜欢独处。

小提示： 如果以上多条症状持续两周以上，且影响到日常生活，就需要引起重视了。

二、怎么去战胜它？

（1）多晒太阳： 每天上午10点至下午2点，争取户外活动30分钟。即使在阴天，户外的光照强度也远高于室内。

Ø 靠近窗户： 在室内时，尽量坐在靠窗的位置。

Ø 考虑光疗： 对于症状明显者，可在医生指导下使用“光疗灯”（模拟日光），每天照射20-30分钟。

（2）规律运动是天然的“抗抑郁药”。它能有效提升大脑中的内啡肽和血清素水平。

Ø 推荐运动： 快走、慢跑、瑜伽、跳舞等。每周坚持3-5次，每次30分钟以上。

（3）均衡饮食： 多吃富含Omega-3（如深海鱼）、维生素B（如全谷物）的食物，适量补充蛋白质，稳定血糖。

Ø 创造温馨环境： 家中使用明亮的灯光，布置一些暖色调的装饰品（如黄色、橙色的抱枕）。

Ø 培养爱好： 听欢快的音乐、烹饪、做手工，投入能让自己感到愉悦和成就感的事情。

（4）尽可能保持规律的作息，即使周末也不要睡得太晚。固定时间入睡和起床，有助于稳定生物钟，改善睡眠和情绪。

（5）主动沟通，多与家人、朋友联系，分享你的感受。倾诉本身就能极大地缓解压力。参与社交， 强迫自己参加一些轻松的集体活动，避免长期孤立。

三、寻求帮助

如果自我调节后，情况仍未好转，请务必勇敢地寻求专业帮助。这就像感冒久了需要看医生一样正常。

您可以：

Ø 前往医疗机构【心理科/精神科】就诊

Ø 拨打心理援助热线：12356

 冬天的心脏，不只是寒冷的凝固，更是春天的沉睡。好好爱自己，从关注情绪开始。